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14种改善睡眠的方法

澳门时时永利娱乐场 2017-09-20 11:01:03 澳门永利在线娱乐场

作者:John Swartzberg,MD你是否被剥夺了睡眠

您将回答是的好几率是的2013年,疾病控制和预防中心称睡眠不足是一个重大的公共卫生问题,并指出近30%的成年人每晚睡眠时间少于6小时

更好的睡眠委员会发现我们中的大多数人(61%)渴望睡眠而不是性行为检查我们的图表:您真正需要多少睡眠

传统观念认为我们的睡眠时间比我们的祖先少,尽管这可能并不真实

一项针对狩猎 - 采集社会的新研究发现,他们平均每晚睡眠时间为57至71小时,与现代社会中的人一样,老实说,最好的方法告诉你睡眠是否足够简单:你白天累吗

如果你精力充沛并且思考清楚,你可能会得到足够的睡眠如果你感到疲倦,疲惫或模糊不清,你可能需要更多的睡眠如果你需要更多的睡眠,你可以对那些失去的Zs做些什么呢

以下是14种可靠,健康,健康的睡眠方式1减少咖啡因我承认我喜欢咖啡因但是如果你在睡觉时遇到困难,重要的是减少(如果不能消除)饮食中的咖啡因如果你不能给它完全是,至少试着在睡前四到六个小时内远离咖啡因;你在晚上7点服用的咖啡因中的一半仍然在你体内11点

它不会在24小时内产生显着差异,但在消除咖啡因的几天内,你应该注意到你睡得更好2限制酒精这个是如此错误的诱人我有这么多的病人,特别是老年人,他们依靠一杯或两杯葡萄酒来帮助他们入睡而且这样做 - 这是毫无疑问的但酒精也会改变你的睡眠模式和睡眠质量当你的身体中的酒精含量在几个小时后下降时,它会唤醒你并引起躁动,使其难以在晚上休息时安然入睡3 Butt Out Nicotine is a兴奋剂,就像咖啡因一样,可以扰乱你的睡眠毫无疑问你已经知道你应该戒烟的一千个理由 - 现在你有一千零一个4轻轻吃掉在感恩节大火鸡晚餐后陷入色氨酸昏迷的想法是一种文化试金石,但实际上,睡前吃一顿饭对你的睡眠不利 - 或者你的健康色氨酸是与睡眠有关的化学血清素的基本组成部分,但是关于食物摄入量的研究是否相互矛盾

足以对睡眠产生任何影响更有说服力的是我们所知道的什么时候,什么以及多少吃多少,如果有的话,在睡觉前吃,并避免可能导致胃病的食物 - 比如任何辛辣的食物,脂肪,或油炸5设定一个时间表你的身体需要适应上床睡觉和在规定的时间起床,无论是工作日还是周末这听起来像是强烈的爱情,但如果你强迫自己起床,比如说,6岁:上午30点几天,无论你前一天晚上睡得怎么样,然后在晚上10点半及时上床睡觉,它可以帮你重新设置你的睡眠模式

这可能是痛苦的几天,但是它可能是值得的6建立一个节奏随着建立定期,一致的睡觉时间和唤醒时间es,设置一个舒缓的睡前仪式如果你曾经让宝宝睡觉,你知道这些例程在将清醒的大脑安置到睡眠模式中的重要性它对成年人的工作方式相同为30-60岁计划一个放松的例行程序睡前几分钟这对每个人来说都不一样,当然对于一个人来说,可能需要15分钟的冥想,然后是一杯洋甘菊茶

别人可能会喜欢温暖的泡泡浴伴随着平静的音乐7说不要小睡睡眠中断后,午睡快速的想法可能是如此诱人但午间小睡可以延长睡眠问题的循环如果你绝对必须躺下几分钟,只能让它成为一个禁忌,并设置你的手机或手表10至20分钟后唤醒你8锻炼在你的日常养生中加入运动可以帮助你解决所有可能干扰你睡眠的事情,比如焦虑和抑郁,但它也为睡眠提供了特定的生理功能

ian节奏,并可能刺激更长时间的慢波睡眠,最深和最恢复阶段的睡眠 民意调查发现,经常运动的人,即使他们没有比非运动员更多的睡眠,报告更好的睡眠质量9放弃平板电脑如果你想在睡觉前阅读,不要使用智能手机,平板电脑或其他发光的电子阅读器尽管所有的光线都会减慢褪黑激素的产生,褪黑激素是帮助我们入睡的激素,屏幕上的蓝光似乎是最有效的

研究发现,在睡前使用这些设备的人需要更长的时间才能入睡并扰乱昼夜节律10降温它你不想要北极的温度,但是一个凉爽的卧室 - 大约66度 - 最适合睡觉,研究表明11保持安静如果你在满屋子,你可能会在其他人还在上班的时候上床睡觉或者你可能住在一条交通拥挤的街道上使用“白噪声”机器可以帮助你掩盖所有环境声音,以及突然的噪音像一扇门砰的一声你可以找到各种各样的devi ces专为此目的而制作,价格约为25美元

风扇或空气净化器也可以很好地工作12清除杂乱许多人在卧室不整洁且充满干扰的情况下更容易放松,所以试着在卧室里走极简一个调查发现那些早上睡觉的人有更多的可能获得良好的睡眠时间19%也许他们对睡眠空间感到高兴

13起床等等,什么

如果你辗转反侧变得越来越沮丧,你无法解雇,住在床上可能会让情况更糟起来做一些轻松的事情,比如读书,直到你感到昏昏欲睡14尝试治疗如果失眠是真的困扰着你,你已经陷入了能够入睡的焦虑恶性循环,认知行为疗法被证明是一种有效的方式来帮助人们“训练”自己打破这种循环投资几次访问训练有素的治疗师非常值得!我可能正在大风(或白噪声机器),因为更好的睡眠委员会告诉我,长期睡眠不足的所有人中只有不到一半正在采取任何具体行动来改变这一点但幽默我承诺至少尝试一个星期的一些选择和甜蜜的梦!睡不着

以下是一些缓解:•如何选择最好的枕头•5个睡眠呼吸暂停的警告标志•让我们在Facebook上联系!医学博士John Swartzberg是BerkeleyWellnesscom编辑委员会主席和加州大学伯克利分校健康信关注伯克利健康

作者:诸葛蹑词

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